Греческий йогурт: калорийность, состав, польза

Греческий йогурт – уникальный кисломолочный продукт, один из фаворитов жителей Средиземноморья. О его составе, калорийности и применении в кулинарии – далее в нашей статье.

Греческий йогурт: что это

Греческий йогурт – это кисломолочный продукт с повышенной долей сухих веществ, который получают в результате сквашивания молока чистыми культурами молочнокислых бактерий. Благодаря особой технологии производства, йогурт имеет густую кремообразную структуру с восхитительной сливочной нотой.

Традиционный греческий йогурт издавна готовили из овечьего молока, а принципиальное отличие от других кисломолочных напитков – после заквашивания его нужно было отфильтровать, чтобы он стал гуще. Так как створаживание овечьего молока происходило иначе, чем коровьего, его приходилось отцеживать под более высоким давлением. Овечье молоко жирнее и гуще, поэтому готовый продукт получался более концентрированным – пить его уже не получалось.

Согласно легенде, технология производства этого необычного продукта родилась благодаря забывчивости греков, которые оставили кувшин с молоком в теплом месте. Так и получился греческий йогурт, по консистенции напоминающий мягкий сыр и творог. В каждом регионе Греции готовят кисломолочный продукт по-своему: где-то уваривают коровье молоко, тем самым повышая концентрацию сухих веществ в нем, где-то традиционно используют овечье или козье и настаивают в погребах. То, что неизменно, – это всегда свежее молоко, никаких добавок и лишней обработки. Потому такой максимально натуральный продукт хранят не более 2-3 дней.

На родине, в Греции, йогурт используется не только как самостоятельное блюдо, но и в качестве десертов с медом, фруктами и орехами. А еще служит основой для приготовления традиционного соуса-закуски Дзадзики, и греки уверяют, что с ним можно есть все что угодно.

Чем отличается греческий йогурт от обычного

Любой йогурт, как обычный, так и греческий, производится путем ферментации молока с использованием живых культур бактерий. Единственная разница в том, что греческий йогурт процеживается для удаления сыворотки, следовательно, у него более густая консистенция. Сыворотка богата лактозой, натуральным сахаром, который содержится в молоке. Удаление жидкости делает греческий йогурт более густым и придает сливочный вкус. Как правило, перед употреблением его дополнительно помещают в сито или марлевый мешочек, чтобы под силой собственного веса лишняя жидкость стекла в отдельную посуду. Обычный же йогурт после заквашивания можно сразу есть, или поставить на несколько часов в холодильник.

Читать также: Йогурт. Все, что вы хотели знать о йогурте

Оба кисломолочных продукта являются суперфудами в области питания:

• содержат в своем составе кальций и белок;
• обладают пробиотическими свойствами;
• их бактерии способствуют нормализации пищеварения;
• несладкие блюда на их основе могут применяться в диетическом питании.

Но греческий йогурт имеет несколько преимуществ по питательности перед обычным йогуртом. Поскольку это продукт с более высокой концентрацией сухих веществ, он содержит больше кальция, белка и других полезных веществ в сравнении с нефильтрованным йогуртом. В нем также меньше сахара и углеводов, поскольку часть лактозы, присутствующая во всех молочных продуктах, удаляется вместе с сывороткой, а другая ее часть превращается в молочную кислоту. В стандартном йогурте до 3% белка, а в греческом может достигать 10-15% белка на единицу массы. Обратите внимание, что такие свойства характерны отфильтрованному греческому йогурту. Если йогурт не фильтровать, количество полезных микроэлементов в нем будет таким, как и в обычном продукте.

На производство греческого йогурта понадобится в 2-3 раза больше молока, нежели для обычного. Но готовя его в домашних условиях, вы можете сами регулировать плотность готового продукта и количество сыворотки, которое нужно удалить.

Состав греческого йогурта

В процентном соотношении питательные вещества в греческом йогурте распределены таким образом: 35% белка, не более 45% жира и только 20% углеводов.

Этот кисломолочный продукт богат натрием, магнием, калием, рибофлавином, йодом, пантотеновой кислотой, в нем 3% от дневной нормы витамина А (ретинола) и 10% кальция. Полезные насыщенные жиры и животный холестерин, которые в небольшом количестве присутствуют в йогурте, необходимы в малых дозах для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

В рационе среднестатистического человека часто превышена норма потребления соли, а продолжительное накопление солей натрия провоцирует ухудшение лимфооттока и негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. В таком случае организм может задерживать лишнюю жидкость, что может привести к отекам и истощению запасов кальция. Поэтому очень важно соблюдать баланс между уровнем калия и натрия – греческий йогурт может помочь вам сохранить правильные пропорции микроэлементов и постепенно уменьшить употребление соли.

Также йогурт как продукт ферментации содержит меньше лактозы, чем цельное молоко, и может употребляться людьми с частичной непереносимостью лактозы.

Но как быть уверенными в том, что греческий йогурт содержит необходимые питательные вещества? Все полезные свойства продукта есть только в натуральном свежем йогурте без добавок. Некоторые производители, упуская процесс фильтрации, добавляют загустители, чтобы получить густую консистенцию. Внимательно читайте состав и сроки хранения магазинного продукта. Йогурт не должен содержать красители, консерванты или загустители. Продукт с кукурузным крахмалом, пектином или сухим молоком не навредит вашему организму, но и пользы принесет не много.

В составе магазинного продукта не должно быть ничего, кроме:

• нормализованного пастеризованного молока;
• бактериальной закваски.

Доля жиров в магазинном продукте находится в пределах 2-4 грамм, белков – до 5 грамм на 100 грамм продукта. Такие низкие показатели питательных веществ обоснованы тем, что чаще всего промышленный низкокалорийный продукт изготавливают из обезжиренного молока с использованием загустителей. Это снижает его калорийность, но вместе с ней и питательную ценность. Если в йогурте присутствуют добавки в виде сахара, джема, меда – это только увеличивает калории, но не добавляет пользы.

Домашний свежеприготовленный и отфильтрованный продукт будет иметь больше кальция, белка и насыщенных жиров, но их показатели зависят от количества удаленной жидкости. Чтобы быть уверенными в качестве и пользе йогурта, советуем готовить его в домашних условиях с помощью бактериальной закваски "Греческий йогурт VIVO". Она содержит необходимую дозу живых микроорганизмов, чтобы заквасить йогурт прямо на вашей кухне. Вам понадобится домашнее или магазинное молоко, сухая закваска и 15 минут времени, чтобы подогреть молоко и создать благоприятные температурные условия для жизнедеятельности микроорганизмов. Пока они находятся в упаковке – они спят, а влажная и теплая среда пробуждает их и способствует размножению, в результате чего при поддержании стабильной комфортной температуры вы получите свежий натуральный йогурт без стабилизаторов и других вредных добавок. Затем вам останется лишь отфильтровать полученную массу через мелкое сито или несколько слоев марли. Также вы можете использовать специальные многоразовые мешочки для фильтрации, если планируете готовить кисломолочные продукты на постоянной основе.

Читать также: Домашний йогурт – почему лучше готовить, а не покупать?

Греческий йогурт: калорийность

Натуральный отфильтрованный греческий йогурт будет жирнее и калорийнее, чем нефильтрованный продукт. За счет отцеживания определенного количества сыворотки вместе с ней уйдет часть углеводов, но белки и жиры останутся в сухой части йогурта. Поэтому и калорийность готового блюда будет разной. Она зависит от:

• жирности молока, которое вы используете для сквашивания;
• количества йогурта, которое останется после фильтрования.

Чем полезен греческий йогурт

Полезные бактерии и минералы в составе греческого йогурта:

• благотворно влияют на иммунную систему;
• обеспечивают организм необходимыми питательными веществами;
• угнетают развитие патогенной микрофлоры;
• способствуют лучшему усвоению пищи;
• нормализуют работу желудка и кишечника.

Греческий йогурт богат аминокислотами, из которых состоят белки, а белки являются строительными блоками для регенерации мышечной ткани. По технологии, жидкая часть из заквашенного продукта фильтруется, а весь белок остается в сухой части. Отчего греческий йогурт лучше насыщает, способствует набору мышечной массы и восстановлению тканей. Если вы занимаетесь спортом, то стакан этого продукта после тренировки наполнит организм 20 граммами легкоусвояемого белка. Употребление такого количества протеинов непосредственно после тренировки максимально увеличивает скорость восстановления мышечной ткани. А люди, употребляющие достаточное количество белка в ежедневном рационе, в целом едят меньше после высокобелковой еды и имеют более стойкие показатели потери веса. Добавьте банан или несколько ягод, чтобы получить полноценный перекус после тренировки.

Греческий йогурт способствует похудению и может применятся в рационе людей, соблюдающих низкокалорийную диету. Порция йогурта в качестве одного из перекусов наполнит организм полезными микроэлементами, в том числе и кальцием, который способствует ускорению метаболизма. Для максимального эффекта советуем употреблять кисломолочный продукт в сочетании с волокнистыми углеводами (овощи, фрукты и ягоды) и полезными жирами (рыба, орехи, семена, авокадо) без дополнительных подсластителей.

Также кальций – незаменимый микроэлемент для формирования костей, особо важен для детей, женщин и пожилых людей. Систематическое употребление несладкого греческого йогурта с пробиотическими бактериями способствует снижению риска остеопороза у людей старшего возраста и повышает плотность костей. Также продукт содержит витамин Д, который способствует усвоению кальция. Обратите внимание, что из-за повышенного содержания белка вводить греческий йогурт в рацион детей рекомендуется с трехлетнего возраста, чтобы не перегружать почки.

Читать также: Кисломолочные продукты для детей от 2 лет

Еще кальций влияет на выработку кортизола в организме. Повышенный уровень гормона кортизола может способствовать накоплению жира, препятствуя потере веса. Включив в свой рацион греческий йогурт, который богат кальцием, вы можете частично ограничить выработку жира в организме.

Греческий йогурт содержит йод, который важен для правильного функционирования щитовидной железы. Для людей с проблемами веса увеличение уровня йода в рационе увеличивает активность щитовидной железы что, в свою очередь, увеличивает метаболизм гормонов, способствующих снижению веса.

Серотонин – гормон счастья – только 10-20% его синтезируется в головном мозге, остальное – в кишечнике. Употребление живых пробиотических бактерий, которые находятся в домашнем кисломолочном продукте, положительно влияет на психическое здоровье благодаря тесной взаимосвязи между головным мозгом и выработкой в кишечнике нейротрансмиттеров серотонина и дофамина. Ежедневное употребление 100 грамм пробиотического греческого йогурта поможет снизить уровень стресса и беспокойства.

Читать также: Как укрепить иммунитет?

Также регулярное употребление греческого йогурта положительно влияет на углеводный обмен и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Это способствует уменьшению риска возникновения диабета 2 типа из-за улучшения чувствительности клеток к инсулину и уменьшению воспаления.

Что можно приготовить из греческого йогурта

Йогурт – прекрасная база для приготовления разнообразных соусов. Несладкий греческий йогурт может с легкостью заменить майонез в повседневном рационе, сделав блюдо менее калорийным и более полезным. Также может использоваться как полноценный питательный перекус – просто добавьте любимые свежие фрукты, цукаты или орехи, чтобы получить максимум пользы. Далее мы расскажем, с чем готовить и есть греческий йогурт, который дополнит вкус как десертов, так и соленых блюд.

Соус Дзадзики

Дзадзики – это простой базовый соус греческой кухни, который подается к мясу, рыбе, острым блюдам или просто с хлебом.

Вам понадобится:

• 200 грамм греческого йогурта;
• 2 веточки укропа;
• оливковое масло;
• оливки;
• соль;
• острый маринованный перчик;
• несколько зубчиков чеснока.

Как приготовить:

1. Базовый ингредиент – греческий йогурт – добавьте в отдельную мисочку.
2. Очистите огурец от кожуры и натрите на крупной терке. Отожмите и избавьтесь от лишней влаги. Добавьте к йогурту.
3. Зубчики чеснока сначала раздавите ножом, затем мелко накрошите. Для натурального, неострого вкуса будет достаточно одного зубчика или даже половинки. Если вкус вам покажется не слишком насыщенным – добавьте еще.
4. У укропа удалите стебли, остальное мелко накрошите и соедините все ингредиенты.
5. Для подачи выложите на порционную тарелку несколько ложек соуса, разровняйте и сделайте несколько углублений ребром ножа, имитируя волны. Сверху выложите несколько оливок и полейте ложкой оливкового масла. Для тех, кто любит поострее – добавьте маринованный перчик.
6. Подавать соус нужно охлажденным, но не холодным, чтобы не исчез потрясающий аромат свежих продуктов, из которых состоит соус.

Посмотреть пошаговый видеорецепт приготовления самого популярного греческого соуса Дзадзики вы можете на нашем Youtube-канале.

Читать также: Соус Дзадзики (ссылка)

Соус из греческого йогурта, огурца и мяты

Вам понадобится:

• греческий йогурт;
• огурец;
• мята;
• соль.

Как приготовить:

1. Очистите огурец от кожуры и натрите на мелкой терке. Это позволит добиться однородности вкуса. Уложите огурец на сито, посолите – соль спровоцирует выделение сока, от которого нужно избавиться. Перемешайте и отожмите мякоть при помощи поварской лопатки. Так огурец получит более концентрированный вкус.
2. Поместите йогурт в миску, добавьте огуречную массу, перемешайте.
3. Листики мяты помните пальцами и мелко покрошите, внесите в миску.
4. Выложите в соусник, украсьте листиком мяты или свежим гранатом.

Йогуртовый пирог

Пирог готовится из обычных продуктов без муки и дрожжей. Получается очень пышным и нежным.

Вам понадобится:

• 4 куриных яйца;
• 350 грамм греческого йогурта;
• 3 ст. л. кукурузного крахмала;
• 3 ст. л. сахара;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• цедра половины лимона;
• сахарная пудра для присыпки.

Как приготовить:

1. Яйца предварительно достаньте из холодильника, чтобы они были комнатной температуры. Помойте под проточной водой, освободите от скорлупы и отделите в разные миски белок и желток. Убедитесь, что посуда чистая и сухая, иначе тесто может не получиться.
2. Сначала соедините желтки с тремя ложками сахара. Перемешивайте 5-7 минут при помощи венчика, взбивать не нужно. Должна получиться однородная консистенция, чтобы сахар полностью растворился.
3. Помойте лимон и на мелкой терке натрите желтую кожицу, но следите, чтобы не попадала белая мякоть – она придаст горчинку. Добавьте к перемешанным желткам.
4. Добавьте чайную ложку разрыхлителя и три столовые ложки крахмала. Хорошенько перемешайте до однородности, чтобы в тесте не было комочков.
5. Внесите йогурт, также перемешайте.
6. Взбейте белки до пышности 15-20 минут, используя миксер. Начинайте взбивать на низких оборотах, постепенно повышая скорость.
7. Готовые белки отправьте к тесту и мягко перемешайте ложкой или поварской лопаткой. Очень аккуратно соедините ингредиенты, чтобы тесто не потеряло свою пышность.
8. Разогрейте духовку до 170 градусов. Круглую форму диаметром 16-18 сантиметров выстелите пергаментом и смажьте сливочным маслом. Вылейте тесто и поставьте выпекаться на 30-40 минут.
9. Следите за цветом шапочки: как только она начнет золотиться – пирог можно выключать и дать постоять еще 5-10 минут.
10. Аккуратно отделите от бумаги и подавайте посыпанным сахарной пудрой.

Клубничное мороженое из греческого йогурта

Любимое лакомство детей и взрослых, которые вы можете приготовить сами. И не понадобится никаких сложных приготовлений: обычные ингредиенты и немного свободного времени. К тому же, сохраняя привычную сладость, мороженое получится не таким жирным и калорийным за счет легкого греческого йогурта.

Вам понадобится:

• 500 грамм греческого йогурта;
• 250 грамм клубники;
• 120 грамм сгущенного молока;
• 1 ст. л. меда;
• 0,5 ч. л. ванилина.

Как приготовить:

1. В миске смешайте греческий йогурт со сгущенкой, медом и ванилином. Используйте венчик.
2. Клубнику помойте, просушите и удалите плодоножки. Взбейте в пюре при помощи блендера или перетрите через сито. Добавьте к остальным ингредиентам.
3. Соедините все венчиком в однородную массу, накройте крышкой и отправьте в морозилку.
4. Через полтора часа достаньте и перемешайте венчиком, чтобы разбить кристаллики льда. Этот этап повторите еще 2-3 раза через каждые 1,5 часа.
5. Перед подачей оставьте на 10-15 минут при комнатной температуре, а затем сформируйте шарики и подавайте к столу.

Греческий йогурт – полезный сбалансированный продукт, который поможет вам сохранить правильные пропорции тела, здоровье костной и нервной системы, наладить стабильное пищеварение и нарастить мышечную массу. Теперь вы знаете, какая польза от употребления греческого йогурта, в чем его отличие от обычного, и с чем его есть, чтобы принести организму максимум пользы и питательных веществ.

Изображения взяты из источников: pixabay.com, pexels.com.