Правильне харчування для вагітних: кисломолочні продукти

Правильне харчування для вагітних – запорука успішного росту і розвитку малюка. Ось чому вагітна жінка повинна приділяти особливу увагу продуктам, які вона вживає під час виношування дитини. Давайте разом розберемося, яким має бути харчування для вагітних, щоб було корисно і мамі, і дитині.

Правильне харчування для вагітних: раціон

Вагітність – період підвищеної уваги до жінки. Всі навколо намагаються приділити їй увагу і, звичайно ж, нагодувати. Але чи правда, що їй потрібно їсти за двох і не обмежувати себе у ласощах, адже це не її бажання, а необхідність дитини?

У більшості жінок перший триместр супроводжується токсикозом і зміною смакових уподобань. Незважаючи на це, харчування вагітної жінки має бути правильним, щоб забезпечити повноцінний розвиток дитини.

Існує кілька рекомендацій, як правильно харчуватися під час вагітності:

• їсти краще дрібно і невеликими порціями;
• не можна допускати великих перерв між прийомами їжі;
• краще завжди мати при собі корисний перекус;
• ніяких переїдань.

Енергетична цінність їжі повинна бути збільшена лише на 200 ккал на день щодо норми для певного зросту і ваги. Тобто, при розрахунку калорійності раціону потрібно використовувати формулу: 25-30 ккал на кілограм ваги + 200 ккал на день.

Білки

Вагітній жінці потрібно гарне, різноманітне правильне харчування з дещо підвищеним вмістом білкових продуктів. Білки виступають будівельним матеріалом пептидів, нейромедіаторів і гормонів.

Лікарі рекомендують в якості білкової їжі збільшувати вживання нежирного сиру кисломолочного і риби, курячої грудки, твердих сирів і кисломолочних продуктів. А для кращого всмоктування білків потрібні ферменти, які у нормі виділяються підшлунковою залозою. Але також можна допомогти організму зовні, не вдаючись до прийому лікарських препаратів. Наприклад, випити свіжовичавлений сік, з'їсти фрукт, овоч або зелений лист салату.

Жири

Жири корисніше за все отримувати з:

1. Нерафінованої рослинної олії: оливкової, кукурудзяної, лляної.
2. Горіхів і насіння.
3. Жирної риби і морепродуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти.
4. Тваринних жирів: молочні й кисломолочні продукти, м'ясо.

Вагітним за відсутності серцево-судинних захворювань важливо не виключати тваринні жири з раціону, а це: жирний сир кисломолочний, жирні сорти м'яса, вершкове масло.

Вуглеводи

Дуже важлива частка складних вуглеводів, великою мірою з овочів і фруктів, які також містять багато клітковини. Необхідно вживати овочі й фрукти саме сезонні й характерні для широти, в якій проживає жінка. Екзотичні фрукти, які не вживалися до вагітності, вводити в раціон у період виношування вже не варто.

Джерела складних вуглеводів:

1. Цільнозерновий хліб.
2. Сухофрукти.
3. Макарони із твердих сортів борошна.

Добре, коли у харчуванні присутні продукти, що містять залізо: гречана крупа, червоне м'ясо, печінка, яблука (особливо ті, які відразу темніють на зрізі). Для кращого засвоєння лікарі рекомендують доповнити прийом залізовмісних продуктів живильним коктейлем із меду, сухофруктів і горіхів. Разом вони містять велику кількість ферментів, що створює сприятливі умови для засвоєння заліза.

Окремо варто відзначити зелень і її важливість для харчування вагітних. У зелені міститься фолієва кислота, яка дуже важлива для розвитку малюка, зокрема, відповідає за правильний поділ і розвиток клітин. Таблетовану форму фолієвої кислоти часто прописують ще на етапі планування вагітності, але важливо розуміти, що велика її частина отримана синтетичним шляхом, і не завжди організм повністю її засвоює. Важливо також отримувати цей вітамін і в натуральній формі.

Харчування по триместрах

Харчування у першому триместрі не вимагає сильного коригування. Включіть у раціон більше рідкої їжі, додайте зелень, овочі й фрукти. У першому триместрі важливо прислухатися до самопочуття і не варто вживати продукти, які викликають напади нудоти і негативні емоції.

У другому триместрі забезпечте малюка корисними елементами, зробивши акцент на молочних і кисломолочних продуктах, рибі та м'ясі. Якщо можна, відмовтеся від великої кількості солодощів.

У третьому триместрі, коли нирки і печінка працюють у посиленому режимі, намагайтеся харчуватися легкими супами, кашами та фруктами. Не забудьте про запечені й тушковані страви, з якими травній системі буде найлегше впоратися. Доповніть раціон пробіотичними кисломолочними продуктами, які знімуть навантаження з травного тракту і позбавлять від запорів.

Дотримання питного режиму – окремий момент. Майбутня мама набагато більше, ніж інші жінки, втрачає рідину. Це пов'язано з додатковим навантаженням на дихальну і серцево-судинну систему. Частина рідини витрачається на формування навколоплідних вод, які є провідником поживних речовин від мами до малюка. Ось чому потрібно вчасно поповнювати нестачу води, однак і переборщувати не варто, щоб не викликати набряклість. Оптимальний варіант – пити невеликими порціями приблизно по 150 мл за один раз. У першому триместрі добовий обсяг вживання становить близько 2,5 л рідини, а в другому і третьому бажано обмежити до 1,5 л на день, оскільки у середині вагітності зростає загроза виникнення набряків. І краще віддавати перевагу чистій фільтрованій воді.

Кисломолочні продукти під час вагітності

Всмоктування корисних речовин із шлунково-кишкового тракту залежить ще від того, наскільки корисні бактерії здатні переробити речовини, які надходять. Кисломолочні продукти сприяють поліпшенню травлення, насичують організм корисною мікрофлорою і важливими пробіотичними бактеріями. Останні стимулюють зростання і активність природної мікрофлори кишечника, покращуючи таким чином стан травної, імунної та нервової системи.

Читати також: Домашній йогурт або магазинний: що дешевше

Йогурт

Наукові дослідження показали, що вживання йогурту зменшує ризик появи молочниці й інших вагінальних хвороб, що виникають на тлі гормональних перебудов. Більш високі результати показало вживання йогурту з пробіотичними бактеріями.

Максимально корисним для вагітної жінки буде домашній йогурт, в якому відсутній цукор і синтетичні добавки, зате у достатній кількості містяться корисні бактерії. Приготувати йогурт у домашніх умовах нескладно, достатньо купити відповідну закваску, додати її в тепле молоко, і мікроорганізми самі заквасять його за умови, що ви створите правильний температурний режим.

Посилені пробіотичні властивості має "Пробіо Йогурт VIVO" – в його складі 10 видів бактерій, які відновлюють мікрофлору і нормалізують травлення.

Читати також: Відмінне травлення – це смачно!

Залежно від необхідного ефекту або для смакового розмаїття, можна використовувати різні види сухих заквасок:

1. "Йогурт VIVO" – натуральний йогурт без добавок із нейтральним смаком.
2. "Грецький йогурт VIVO" – густий середземноморський йогурт із насиченим смаком і менш текучою консистенцією.
3. "Імуно йогурт VIVO" – зміцнює імунітет, сприяє природному захисту організму від застуд і ГРВІ.

Приготований вдома за допомогою бактеріальної закваски "Йогурт VIVO" у раціоні вагітної може замінити жирний майонез, послужить прекрасною заправкою для овочевих, фруктових салатів і десертів. Йогурт добре перетравлюється, багатий на кальцій, який у період виношування необхідний як малюкові, так і мамі.

Читати також: Йогурт. Усе, що ви хотіли знати про йогурт

Кефір

Одна із найпоширеніших делікатних проблем вагітних – запори – також вирішується за рахунок вживання кисломолочних продуктів. У тандемі з продуктами, багатими клітковиною, вони м'яко стимулюють травлення і при регулярному вживанні допомагають позбутися запорів. Легкий проносний ефект має одноденний кефір, але купити такий продукт у магазині дуже складно: з моменту виробництва і до його потрапляння на полиці магазинів може минути кілька днів. Щоб отримати дійсно свіжий кефір – використовуйте бактеріальну закваску "Кефір VIVO" і приготуйте його вдома.

Такий кефір можна пити у чистому вигляді або приготувати фруктовий коктейль, змішавши зі свіжими сезонними фруктами або ягодами.

Читати також: Кефір: користь, склад, приготування кисломолочного напою

Сир кисломолочний

Свіжий сир кисломолочний використовують в їжу протягом усього терміну вагітності. Він насичує організм легкозасвоюваним білком і кальцієм, які відіграють важливу роль у побудові тканин, ферментів, імунних комплексів як матері, так і дитини. Білок необхідний для росту малюка, матки і плаценти, збільшення об'єму циркулюючої крові. Мінімум два прийоми їжі на день для вагітної жінки повинні складатися з білкових продуктів. Домашній "Сир кисломолочний VIVO" можна вживати на сніданок, як один із перекусів або у вигляді запечених кисломолочних страв: сирники, запіканки, фаршировані перчики або томати. До того ж, дуже корисно додавати сир кисломолочний у салати – він прекрасно насичує і допомагає засвоєнню вітамінів із різних овочів і зелені. Порція 100-150 грам сиру наситить організм корисними жирами, вітамінами і мікроелементами. Ситно, корисно і ніякої важкості у шлунку!

Читати також: Сир кисломолочний: види, користь, як робити і коли краще їсти

Сметана

Корисні властивості сметани особливо актуальні для жіночого організму у період виношування дитини. У ній у переважній кількості містяться тваринні жири, які у раціоні харчування вагітної жінки повинні бути присутніми у розумних дозах для збереження нормального рівня холестерину. Він необхідний для підтримки гормонального балансу (є джерелом стероїдних статевих гормонів), здоров'я шкіри, волосся і нігтів та бере участь у побудові клітин і синтезі вітаміну Д. Також у складі сметани міститься холін – незамінний вітамін В4, що сприяє правильному формуванню мозку малюка. Для домашньої сметани ви можете вибрати вершки більшої або меншої жирності, щоб відрегулювати її поживну цінність для своїх потреб. Змішайте вершки із закваскою "Сметана VIVO" і не забудьте про правильну температуру для дозрівання мікроорганізмів. Такий домашній продукт можна готувати у каструлі, мультиварці або спеціальній йогуртниці. Сметану також можна заквасити на молоці високої жирності (від 6%) – у такому випадку ви отримаєте низькокалорійний сметанний продукт. Консистенція його буде більш текучою, ніж у звичайної сметани.

Для вживання у сирому вигляді використовують продукт із жирністю 10-25%, більш жирні види призначені для приготування кондитерських кремів і соусів.

Читати також: Сметана – як зробити у домашніх умовах, чим корисна, яка краще

Комбінуйте фрукти і овочі з кисломолочними продуктами: їх можна додавати як до солодких страв, так і до солоних. Сир кисломолочний добре поєднується з овочевими салатами, разом зі спеціями використовується як паста для сендвічів і гарно насичує як самостійна страва. Йогурт і сметану можна додавати до перших страв, готувати на їх основі закуски, гарячі страви і використовувати у десертах. А кефір стане прекрасним перекусом перед нічним сном, який додасть ситості без важкості у животі.

Їжте смачно і з радістю, тоді малюк отримає всі необхідні речовини з вашого харчування!

Зображення взято із джерела: pexels.com.